A három makró tápanyag egyik csoportja a szénhidrát, a másik kettő a fehérjék és a zsírok. A szénhidrát szén-, hidrogén-, és oxigén atomokból állnak.
A szénhidrátok a legkönnyebben hasznosítható elsődleges energiaforrások, a szervezet nélkülözhetetlen tápanyagai. Az Egészségügyi Világszervezet szakértőinek ajánlása szerint a szervezetbe bevitt kalóriák 50-55 %-át kellene kitenniük. 1 gramm szénhidrát elégetése 4,1 kcal energiát ad.
A következőkben láthatjátok a legfontosabb szénhidrátokat (1):
|
Szénhidrát megnevezése |
Jellemző élelmiszer |
|
Monoszacharidok (egyszerű) |
|
|
Glükóz (szőlőcukor) |
Gyümölcsök, méz |
|
Fruktóz (gyümölcscukor) |
Gyümölcsök, méz |
|
Galaktóz |
A tejcukor egyik alkotója, amely az emésztés során válik szabaddá |
|
Diszacharidok(két cukor molekuláblól állók) |
|
|
Szacharóz (répacukor, két glükóz molekulából áll) |
Cukorrépa, cukornád, gyümölcsök, juharfa szirup |
|
Laktóz (tejcukor, glükózból és galaktózból áll) |
Tej, tejtermékek |
|
Maltóz (malátacukor, glükózból és fruktózból áll) |
Magcsírák, a keményítő emésztésénél keletkezik |
|
Poliszacharidok (összetett) |
|
|
Amilóz (keményítő, lineáris glükóz polimer) |
Gabonafélék, burgonya |
|
Amilopektin (keményítő, elágazó láncú glükóz polimer) |
Gabonafélék, burgonya |
|
Glükogén (állati keményítő, elágazó láncú glükóz polimer) |
Máj, hús (izomzat) |
|
Inulin (fruktóz, polimer) |
Articsóka, csicsóka |
A legtöbb szénhidrát lebomlik és glükózzá alakul, ami felhasználható energiaként. Ha a szervezet nem használja fel a szénhidrátokat zsírokká is át tudnak alakulni és a zsírszövetekben raktározza (tartalékolt energia) későbbi felhasználásra.
A különböző szénhidrátot tartalmazó ételek különféleképpen hatnak az egészségre.
A szénhidrát elvileg nélkülözhető, mert a szervezet bizonyos aminosavakból, tejsavból és glicerinből elő tudja állítani az agy, az idegrendszer és a vörösvérsejtek számára nélkülözhetetlen glukózt. Ugyanakkor tartós hiány esetén a só-víz háztartás egyensúlyának felbomlását is okozhatja. (2)
A szénhidrátok két nagy csoportba sorolhatók. Ezeknek különféle elnevezésével találkoztam már. A leggyakoribb az egyszerű („rossz”) és összetett („jó”) szénhidrátok csoportjába sorolhatók, de használják a „teljes” és a „finomított” jelzőket is.
Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a következők:
A szénhidrátok két nagy csoportba sorolhatók. Ezeknek különféle elnevezésével találkoztam már. A leggyakoribb az egyszerű („rossz”) és összetett („jó”) szénhidrátok csoportjába sorolhatók, de használják a „teljes” és a „finomított” jelzőket is.
Az összetett szénhidrátokról találtam egy nagyon jó összesítést a moderndietetika.hu weboldalán az ugyancsak szénhidrátokról szóló cikkében (3).
Tehát a jó, az összetett szénhidrátok a következők:
- Minden zöldség
- Köretek: durumtészta, teljes kiőrlésű tészta, csicseriborsó tészta, vörös lencse tészta, cirok tészta, köles tészta, hajdina tészta, quinoa tészta, barna rizs, basmati rizs, bulgur, kuszkusz, köles, hajdina, cirok, amaránt, quinoa, teff, árpagyöngy (gersli), kamut, vadrizs
- Lisztek: zabliszt, zabpehelyliszt, teljes kiőrlésű búzaliszt, Graham liszt, teljes kiőrlésű tönkölybúza liszt, cirokliszt, köles liszt, hajdinaliszt, amarántliszt, csicseriborsóliszt, barna rizsliszt, konjak liszt, maglisztek (szezámliszt, gesztenyeliszt, tökmagliszt, mandulaliszt)
- Pékáruknál(kenyér, pita, tortilla, zsemle, kifli, egyéb) legalább 60%-ban jó típusú lisztekből készült
- Kekszek, ropik, sütemények esetében 50-60%-ban jó típusú lisztekből legyenek
A gyümölcsök, tej, joghurt, kefír, tejföl, író, pelyhesített, extrudált termékek viszont megemelik a vércukor szintet és hamarabb megéhezünk tőle. (3) Ezért a kevésbé jó típusba tartoznak. Ugyanakkor a megfelelő időpontban ezek is fogyaszthatók.
A két csoport közti különbség abban ismerszik meg, hogy míg a „összetett” szénhidrátok összetett kémiai felépítéssel rendelkeznek, tehát az megemésztése több időt igényel, és a lassabban bomlanak le, lassabban szívódnak fel.
Az egyszerű szénhidrátok viszont gyorsabban felszívódnak és hirtelen megemelik a vércukorszintet, fokozott inzulin kiválasztódásra kerül sor a szervezetben. Ide sorolhatók például az élelmiszeripari feldolgozásnak köszönhető ételek, a cukor, fehér liszt, fehér rizs.
Nem szabad elfelejtkeznünk arról, hogy például a zöldség, gyümölcsök még rostokat, növényi olajokat, vitaminokat is tartalmaznak, amelyek nagyon jót tesznek a szervezetnek.
Élelmi rostok
Az élelmi rostokat is a szénhidrátok közé soroljuk, amelyek lehetnek emészthető élelmi vagy diétás rostok. A nyersen fogyasztott növényi szénhidrátoknak sokkal magasabb a rost tartalommal bírnak, mintha főzve vagy párolva fogyasztanánk őket. A vastagbélben található baktériumok bontják le részlegesen az élelmiszerekben található rostokat. (2) Ezek rendkívül fontosak. Az élelmi rostok ajánlott napi mennyisége körülbelül 30 g.
Azonban ha túl sok szénhidrát fogyasztása esetén a vastagbélben felhalmozódott bomlástermékek pangása során elindul az erjedési folyamat, amely növelheti a szervezet pH-egyensúly felborulását. (4)
A rostok nem adnak energiát, azonban tápanyagot biztosítanak az emésztőrendszer jótékony baktériumai számára, ezáltal egészséges bélflóra alakul ki, amely támogatja az immunrendszer egészséges működését.
Az élelmi rostok lehetnek vízben oldhatók és vízben oldhatatlanok. Érdemes figyelni arra mennyi rosttartalmú ételt viszünk be a szervezetünkbe, valamint mindenképpen szükséges az egyensúlyban tartani, rostban gazdag és rostban szegény táplálkozást folytatni.
Szénhidrát hatása a hormonokra
Egy egészséges szervezetben a vércukorszint az ezt szabályozó különböző hormonok kölcsönhatásától függően alakul ki.
„Amikor táplálék formájában a szervezetbe nagy mennyiségű szénhidrátot juttatunk, akkor a hasnyálmirigyből válaszként ennek megfelelő arányban inzulin kerül a vérbe. Így az inzulinszint megemelkedik, ami lecsökkenti a túl magas vércukorszintet, és egyben serkenti a glukóz sejtekbe jutását, hogy glikogénné vagy zsírrá alakulhasson át. A vércukorszint csökkenésének hatására megindul a glukagon. A májra gyakorolt hatása következtében mobilizálódik a glikogénraktárakból a glukóz, ezáltal a vércukorszint emelkedni kezd. A hasnyálmirigy-hormonokon kívül egyes mellékvese-hormonok szintén befolyásolják a cukoranyagcserét.” (2)
Glikémiás Index
A glikémiás index egy 0-100-ig terjedő skálán jelzi, hogy az a szénhidrát milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet. Mivel a glükóz (szőlőcukor) emeli meg a legjobban, így ennek az értéke 100. A többi szénhidrátot pedig ehhez hasonlítják.
Ha minél magasabb (50 feletti) egy étel GI-je, annál gyorsabb és magasabb vércukorszint emelkedést vált ki, és ha ezeket az ételek kerülnek rendszeresen fogyasztásra, akkor sokkal nagyobb az esély az elhízásra, a cukorbetegség kialakulására továbbá a szív- és érrendszeri megbetegedésekre.
Tehát fontosak a szénhidrátok a szervezet számára, azonban a szükséglete a szervezet számára nagyon egyéni. Mint a szövegből is kiderül, nem mindegy, hogy milyen minőségű és mennyiségű szénhidrátot juttatunk a szervezetünkbe, mert ha ezek nem a megfelelőek, bizony nagy az esély a különböző betegségek kialakulására.
Forrás:
(1) Házi patika
(2) Házi patika
(3) Moderndietetika
(4) Bioenergetikus
