Mi az az időszakos böjtölés?

A böjtölés nem ismeretlen dolog az emberiség számára, hiszen nem mindig volt elegendő étel, nem úgy, mint manapság, amikor nem győzünk válogatni, enni a rengeteg ételből.

Az időszakos böjtölés (intermittent fasting) nem egy diéta, hanem egy táplálkozási rendszer. Míg a legtöbb diéta szigorúan előírja milyen ételeket fogyaszthatsz, addig az időszakos böjtölés csupán az étkezés időtartamát szabja meg. 

- Az időszakos böjtölés egy táplálkozási rendszer, ahol meghatározott váltakozó periódusokban étkezel vagy böjtölsz.

- 14-16 órától akár több napi böjtről is beszélhetünk (az alvási időt beleszámolva).

• Több ok is lehetséges amiért belekezdhetünk az időszakos böjtbe. Például: fogyás, életmód váltás céljából, vallási okokból.
• Érdemes végig gondolnunk, hogy a nap 24 órából áll ebből mondjuk 16 órát ébren vagyunk, és ezt az időt fel is használjuk arra, hogy étkezzünk, általában 3 óránként.
• Érdemes tudatosan felépíteni az időszakos böjtölést, hiszen ez is egy szokás hosszútávon, így könnyebb lesz a mentális kihívásokkal is megküzdeni, mert már egyetlen étkezés kihagyása is nagy kihívást jelenthet az elején.

Milyen böjt típusok léteznek?

• 16:8-as módszer – 16 óra böjtölést követően 8 órás időablak áll rendelkezésre a táplálkozást illetően. Általában ez úgy néz ki, hogy a reggelit vagy a vacsorát elhagyják vagy azokat későbbre-, vagy előbbre hozzák. Például a reggelit elhagyják és 12:00-kor lesz az ebéd és 20:00 óráig a vacsora. Ez a legnépszerűbb forma, jól beiktatható és könnyen hozzá lehet szokni. Emellett persze lehet többféle verziót is alkalmazni, mint a 18:6 és a 20:4-es böjtölést.
• 5:2-es módszer – Itt egyes napokon történik a kalória megvonás. Tehát a hét 5 napján a megszokott módon vesznek magukhoz táplálékot és 2 nem egymást követő napon 500-600 kcal, vagyis csökkentett kalória tartalmú étrendet követnek.
• 24 órás böjt, vagyis Eat-Stop-Eat – egy héten egyszer vagy kétszer sor kerül a teljes napos böjtre, vacsorától vacsoráig, vagy reggelitől reggeliig. Ez a módszert a már korábban a böjtöléshez hozzászokott szervezettel lehet csak csinálni, mert ez nagy igénybevételt jelent számára.
• Heti egy nap böjt – Heti egyszer amikor nem eszünk semmit, ez kezdőknek kiválóan alkalmas.
• Időszakos böjtölés váltakozó napokon – magyarán egy nap étkezés, egy nap böjt, ezáltal megtapasztalható a hosszabb böjtölés előnye.

Élettani hatásai

Mint már említettem, a böjtölés nem új keletű dolog és számos pozitív élettani hatása van.

• Autófágia – sejtregenerálódási folyamatok indulnak el a böjtölés hatására. A sejtek lebontják és eltávolítják az elöregedett és diszfunkcionális fehérjéket. Ezáltal megelőzhető több betegség is, mint pl.: a rák.
• Emésztőrendszeri regeneráció – javul a bélflóra az időszakos böjtnek köszönhetően. A táplálkozás időszakos felfüggesztésével jótékony baktérium törzsek szaporodnak el a bélben, ez segít például a bélfal épségének megőrzésében.
• Inzulinszint csökken: Mivel kevesebb táplálék kerül bevitelre a szervezetbe, így az inzulintermelés is csökken. Ha alacsony az inzulinszint, akkor pozitív következménye, hogy elősegíti a zsírégetést, hiszen a szervezet a zsírraktárakhoz nyúl.
• Van olyan elmélet is miszerint az időszakos böjt szabályozza a cirkadián ritmust (belső időmérési mechanizmus), amely meghatározza az alvási szokásokat. Tehát könnyedén elalszunk és frissen ébredünk. Az erre vonatkozó kutatások egyelőre korlátozottak.
• Mivel az étkezési időablak csökken, ezáltal a nassolások, felesleges étkezések száma is, így kevesebb kalóriát viszünk be a nap folyamán a szervezetünkbe. Viszont azt ne felejtsük el, hogy a fogyáshoz figyelni kell a kalória egyensúlyra, azaz kalóriadeficitbe legyünk, ha fogyni szeretnénk.
• Az időszakos böjt alatt arra is figyelni kell, hogy esetleges túlevés történhet, hiszen az egy étkezés kihagyásával nőhet az éhségünk, de ez a rendszer hozzászokásával csökken, illetve megszűnik.
• Ha valaki kitartóan alkalmazza az időszakos böjtölést, a fogyással inkább a hasi zsír tűnik el, és az izomtömeget megkíméli.

Mi fogyasztható és mi nem a böjt alatt?

• Csak kalóriamentes italok – víz, zöld tea, tej és cukormentes kávé

Mi nem fogyasztható?

• Bármi, aminek kalóriatartalma van.

Kinek nem ajánlott?

• Gyerekeknek, időseknek, nőknek vagy terhes nőknek, evészavarosoknak, nagyon soványaknak.

Mindenekelőtt, ha valaki szeretne az időszakos böjtölésbe belevágni, érdemes mindenképpen szakember véleményét kikérni, hogy az illető alkalmas-e rá és személyre szabottan végezni a böjtölést. Ha valaki krónikus megbetegedésben szenved, ott ez kontroll semmiképpen nem elhanyagolható!

Források:

• Posta Adrienn: Időszakos böjt, avagy tudatos (nem-) étkezési ritmussal az egészségünkért
• https://norberthires.com/idoszakos-bojtoles-utmutato/ 
• https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/possible-intermittent-fasting-benefits/?fbclid=IwAR1sH6rVS6SVKTW_TrSkydb-S6VUhbpbixfX43zqmv_hdmGLyZkAXhfmdP4
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X?fbclid=IwAR0SjSRO0rdaW7248mT0x8uTCIHnLJI4MfJ1Hv5FerfKgAZPXRju6SbfMOU
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292409/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6924599/
• https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2442/htm
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
• https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/10/661/1849182
• https://unipatika.hu/magazin/idoszakos-bojt-uj-trend-a-fogyni-vagyok-koreben-patika-magazin